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    每天300-500g!《中国居民膳食指南(2022)》重磅发布,提倡多吃奶及奶制品!

    (上传时间:2022/4/28 20:54:13 文章来源:新乳业  浏览次数  打印收藏

  • 每天300-500g!《中国居民膳食指南(2022)》重磅发布,提倡多吃奶及奶制品!

    新乳业 

    膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和推动《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。4月26日,中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南(2022)》,为“吃什么”、“怎么吃”、“吃多少”等问题,提供了明确的参考。


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    与六年前发布的上一版指南相比,《中国居民膳食指南(2022)》将6条“核心推荐”升级为8条“膳食准则”,再次强调多吃奶类。


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    中国居民膳食宝塔(2022)也将奶及奶制品的摄入量,由300g提升到了300-500g。


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    平衡膳食八准则


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    图片来源:摄图网



    准则一

    食物多样,合理搭配


    核心推荐:
    ●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。
    ●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
    ●  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
    ●  每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

    准则二

    吃动平衡,健康体重


    核心推荐:
    ●  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
    ●  食不过量,保持能量平衡。
    ●  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。
    ●  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
    ●  减少久坐时间,每小时起来动一动。

    准则三

    多吃蔬果、奶类、全谷、大豆


    核心推荐:
    ●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
    ●  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
    ●  天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
    ●  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
    ●  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

    准则四

    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


    核心推荐:
    ●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
    ●  每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
    ●  少吃深加工肉制品。
    ●  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
    ●  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

    准则五

    少盐少油,控糖限酒


    核心推荐:
    ●  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
    ●  控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
    ●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
    ●  不喝或少喝含糖饮料。
    ●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

    准则六

    规律进餐,足量饮水


    核心推荐:
    ●  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
    ●  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
    ●  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。
    ●  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

    准则七

    会烹会选,会看标签


    核心推荐:
    ●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
    ●  认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
    ●  学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
    ●  学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
    ●  在外就餐,不忘适量与平衡。

    准则八

    公筷分餐,杜绝浪费


    核心推荐:
    ●  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
    ●  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
    ●  讲究卫生,从分餐公筷做起。
    ●  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
    ●  做可持续食物系统发展的践行者。


     

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